Hoy el amigo @ivanpedroalbiol el crack alma mater de @finisherdesign me hizo entrega de la autentica pulsera de los finisher, en mi caso este modelo http://www.finisherdesign.com/marathon-sincrono.php . He tenido que esperar algún tiempo debido a la demanda y al trato personalizado que dan a cada atleta para la fabricación y diseño
de la pulsera, cosa que se agradece por otro lado, pero ha valido la pena. Si tu eres un finisher en cualquiera de las modalidades de maratón o triathlon , no lo dudes esta es tu pulsera.

Buenas, de nuevo por estos lares, retomo el blog, justo ahora hace un año que no pasaba por aquí. Le he dado algún cambio como podréis ver. Ha sido un año lleno de cursas y muchos entrenos, muchos nuevos retos alcanzados y que jamas pensé que llevaría a cabo. La cursa del alba, la Ltbcn o el Marato del montseny han sido gestas inolvidables que voy a repetir sin lugar a dudas

Hace unas semanas que vuelvo a preparar de nuevo el maratón 2013 de  Barcelona y  por lo tanto mis entrenos van encaminados al duro y puro asfalto. Todo y que este año me lo he tomado con otro espiritu y no aspiro a mejorar marcas sino a acompañar a una compi de Collbato y poder finalizarlo dignamente, después volveré a la montaña que es donde realmente me encuentro a gusto y he  disfrutado  más, lejos de los tiempos los ritmos y las series.

Mis próximas cursas serán la mitja de Montornes, justo dos semanas antes de Barcelona, después vendrá la Portals de 50kms, la Ltbcn de 78, y la cursa del Alba, esas tres ultimas de trail,

Por ultimo quiero compartir este articulo que he leido hoy y que me ha parecido bastante interesante, teniendo en cuenta que solo faltan 24 dias para el Maraton de Barcelona. http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/ultima-semana-previa-al-maraton

Bueno por ahora me despido, iré relatando mis experiencias de modo mas asiduo por este canal.

Este fin de semana he corrido en la famosa mitja de Granollers, una carrera donde mas de 10 mil corredores populares y profesionales han desafiado a las inclemencias meteorológicas, concretamente un frío siberiano que se introducía bajo todas las capas de ropa que usamos para protegernos y que aun asi, no pudo con la ilusión de estar alli. Esta vez fui acompañado con una corredora de mi club y una pareja de amigos suya.

Me habían hablado de esta mitja como una de las mas bonitas ademas de numerosa en participación, asi que fui con bastante expectación de lo que me iba a encontrar. La verdad es que desde que entramos en la autopista comenze a observar que muchos de los conductores que adelantamos eran corredores, eso ya me iba haciendo una pequeña idea de la dimensión de la cursa.

Y justo entrar en Granollers es cuando te das cuenta que no es una Media cualquiera, llegar al pabellón de deportes y ver la organización existente, los voluntarios, la megafonia, los potentes sponsors,  dos camiones trailers dispuestos a entregar bolsas del corredor, las típicas colas del wc, la olla de caldo preparada, y  todo ello bajo un orden muy aceptable rozando el diez sobre diez, donde se respira un espíritu de compañerismo poco común en otros deportes.

Después de intentar entrar en calor, la temperatura era de 3c, no despojamos de ropa con la que no íbamos a correr, y iniciamos un calentamiento de 20 minutos. Ahí también me quede bastante sorprendido, ya que la zona habilitada para tal efecto estaba atestada de corredores, hasta el punto que se hacia difícil.

Minutos después comienza la carrera, un helicóptero sobrevuela nuestras cabezas a baja altitud, parece ser que es una cámara de televisión, la serpiente humana comienza a avanzar, y yo, como en todas las carreras cometo mi típico error de salir muy atrás, con lo que la mayor parte la paso avanzando a corredores, creo que forma parte de mi modo de pensar, prefiero no molestar estando adelante.

Los primeros 2 kilometros son bastante lentos por la afluencia de runners, que una vez pasados se puede llevar un ritmo mas alto, eso si, en ningún momento voy a correr solo en o en algún pequeño grupo, de eso me doy cuenta pronto, y que para mi fue una novedad. La Mitja, dividida en dos partes, tiene un perfil de 11kms con una presunta subida, y los restantes 10 con una casi recta donde predomina el descenso, pero que donde se hacen mas evidente es en los últimos 4/5 kms.

Pasamos por Les Franqueses después de salir de Granollers para dirigirnos a La Garriga, en ese punto y al paso por el casco urbano, otro aspecto positivo de la carrera, cientos de personas animando, yo lo comparo con el Tour de Francia a su paso por cualquier llegada a puerto de montaña por su estrechez, donde la gente te lleva en volandas, alentando a todos los que pasamos ya con 11 kilometros en nuestras piernas, falta nos hace todos esos ánimos.

Y comienza lo mejor, al menos para mi, la segunda parte de la cursa. Echo un vistazo a mi tiempo y decido que he de elevar mi ritmo si quiero bajar o llegar a 1:45, que era el objetivo que me había  propuesto para ese día. Como quiera que me encuentro bastante bien doy el tirón  llegando a hacer tramos de 3:50 y con una media de 4:20/4:30, ritmos impensables para mi en otro tiempo.

La llegada a Granollers es de aquellas que tardará tiempo en borrarse de mi mente, me atrevo a decir que miles de personas aplaudiendo y dando los últimos alientos a los corredores que van llegando a meta, la entrada a la Rambla es bestial, eso sumado al tiempo realizado 1:42, me emociona tanto que casi se me escapa una lagrima.

Y después del esfuerzo, ese caldo milagroso, muy bueno por cierto, que te hace entrar en calor, y poder saludar a Rosa, a Sergi Llorens, a Sergi RCb, desvirtualizarlo por fin, a Jose Manuel, a Raul etc, y poder departir un rato sobre la carrera.

En fin, la crónica de una Mitja de Granollers, que siempre que pueda no dejare de acudir en los años venideros, y que desde aquí felicito a toda la organización por su buen trabajo. Ellos si que pueden decir Mision Cumplida.

Pues eso, que ya solo quedan dos días para la gran y famosa Mitja de Granollers, una de las mas numerosas en participantes del calendario nacional. Y prueba de ello es que no faltaran a la cita lo mejor del atletismo mundial como el Keniata Patrick Makau, Viktor Röthlin (Suïza) Rui Silva (Portugal) o Isaac Macharia.

Con la participación de 10.500 atletas, el gran reto va a ser llegar a Granollers, eso sumado a las temperaturas tan bajas que habrá, según indican las predicciones -4c con una sensación térmica de -10,  convierte en una cursa atípica esta Media Maratón, que a 1 mes y 21 dias vista de mi gran objetivo de correr la  http://www.zurichmaratobarcelona.es/index_e.php. sera una buena piedra de toque y entreno para saber como me encuentro físicamente. Llevo acumulados algo mas de 240 kms en los últimos 30 dias y eso se va notando, aunque hay momentos de cansancio acumulado, la ilusión y las ganas de momento me esta pudiendo más.

Por cierto, ya conocemos el diseño de la nueva camiseta, donde predomina un color azul mediterráneo bastante acertado, según mi opinión, a ver que pensáis vosotros.

Y por ultimo aprovecho para anunciar que he hecho mi ingreso en el famoso club de atletas populares RED RUNNERS, aqui os dejo el link del blog por si acaso queréis echarle un vistazo,  también si os animais a entrar, es un club abierto a todo  el mundo, y sin excepción geográfica, su lema EL ULTIMO PAGA LAS BRAVAS. Asi que ya sabéis

http://theredrunners.blogspot.com/

 

 

 

 

 

 

Este mes he finalizado el primer mes de preparación especifica con vistas a mi primera participación en un maratón. Esa carrera que nos tiene a todos en vilo, y que nos lleva a tener a esos 42.195 m, el máximo respeto.

Soy de los que pienso que ese tipo de pruebas no se puede participar sin un mínimo de entrenamiento, en mi caso llevo un año, desde que me lo propuse, realizando distancias entre 10 y 21 kms. Eso me a servido sin lugar a dudas a comenzar a poseer una consistencia y aguante físico que años atrás nunca hubiese imaginado. La verdad es que me arrepiento de no haberme iniciado en esto del running mucho antes en mi vida, ahora, hasta me doy cuenta el tiempo que he perdido. Tiempo que por otro lado y teniendo en cuenta, mi edad, 43, no voy a recuperar, pero de una cosa estoy seguro, voy aprovechar cada minuto de mi vida en hacer lo que mas me gusta.

Bueno, sentimentalismos aparte, hace 30 dias que salgo de mi primera lesión de importancia, y que me ha tenido casi un mes sin poder realizar ninguna actividad relacionada con correr. Eso me ha hecho comenzar los específicos para el maratón con una vuelta menos de tuerca de la que yo quisiera. Con todo, he podido y voy cumpliendo casi en su totalidad el plan que tengo asignado.

Admito que no pensaba ni imaginaba la dureza de la preparación, acumular kilómetros y kilómetros sin parar en las piernas junto a las dichosas series e intervaladas que  me tienen molido.

Como decía estoy cumpliendo casi la totalidad del planning que tengo asignado, así que compaginar vida laboral familiar y deportiva es lo que peor llevo. En mi caso me estoy quitando muchas horas de sueño, también le quito alguna a mi familia, que desde aquí le agradezco, ya que sin la ayuda de mi pareja no podría conseguir o intentar conseguir este reto propuesto.

En fin que a dos meses y 8 dias de la fecha del inicio de la Maraton de Barcelona todavía queda mucho entreno por delante, cada vez salen mejor  los tiempos o ritmos y atención para navegantes y posibles corredores….esto no es fácil

Estos días estoy viviendo mi primera lesión como consecuencia de la rotura del hueso Sesamoideo. Se trata de un hueso que hay en los tendones del pie, justo debajo del dedo gordo del pie. Este hueso hace que podamos articular el dedo, y aunque es del tamaño de un guisante, nunca había valorado la importancia que tiene. Los síntomas de dolor al apoyar el pie, hinchazón o impedir el doblar el dedo, delatan que hay una lesión.

Yo sinceramente hacia días que notaba molestias, pero como quiera que no me impedían salir a correr, no estaba dispuesto a parar de hacer aquello que mas me gusta. Hasta el punto que el domingo hice 13 kilometros y Lunes 15 kms mas. Todo ello sin saber que quizás esa actividad hizo agravar aun mas mi lesión.

Decidi ir al medico para mi tranquilidad, pensaba que solo seria un golpe, inflamación o algo sin importancia. La sorpresa viene cuando después de una radiografía me comunican lo peor. Tiene usted una rotura de un hueso, me dijo el medico, a mi se me cayo el mundo encima, poder asimilar de forma instantánea no poder trabajar, no poder correr, no poder hacer ningún tipo de actividad, y acompañarme de unas muletas los próximos días, se me hace muy difícil.

Ese diagnostico me impide correr la media maraton de Collserola, trabajar, atender a unos amigos que visitaban Barcelona y que se quedaban en casa, no poder atender a mi hijo pequeño etc.

Asi que después de meditar y reflexionar que ya no había vuelta atrás y que aquello lo tenia que digerir, me puesto manos a la obra.

Y aquí estoy tirado en el sofá, viendo películas atrasadas y pendientes, series que tenia ver, escuchando radio, navegando en Internet, y hoy escribiendo en el blog. Deseando que me retiren la inmobilización del pie y poder poco a poco reiniciar mi vida normal.

Es mi primera lesion, y saco varias lecturas de ello. La primera es que cuando tengamos cualquier molestia lo mejor es parar e ir al medico.

Segunda, ya que tengo que estar obligatoriamente parado, voy a disfrutarlo y con paciencia descansaré, seguro que me va a ir bien este obligado parón.

Y tercera, si me tengo que lesionar, mejor lesionarme ahora que no justo en medio de toda la preparación de mi reto, que no es otro que acabar la Maraton de Barcelona 2012.

Ahora lo que deseo es que mi hueso haya soldado correctamente y en una semana o diez días vuelva de nuevo a mi actividad rutinaria al cien por cien.

En el mundo del running siempre hay cosas que aprender, sobre todo en cuanto a ¿cómo alimentarse adecuadamente? de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, aqui os dejo este interesante articulo que he encontrado y que nos puede ser de mucha utilidad. 

Los alimentos nos proveen de energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, no se trata de desayunar un batido de huevos crudos más otros ”menjunjes” a lo Rocky Balboa para tener más energías, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada.

Para carreras exigentes, los alimentos ricos en carbohidratos son recomendables la semana previa a la competencia.

Aquí, algunas recomendaciones de alimentación para rendir y sentirse cómodos, en otras palabras, qué comer antes y después de correr:

• Existen alimentos que contienen nutrientes (sustancias esenciales para la vida) y ellos nos aportan energía, cuales son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en Carbohidratos y Proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas.
• Los Carbohidratos al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la Glucosa, ésta es la que nos aporta la energía.
• Las Proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas.
• Los alimentos que contienen Carbohidratos: pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias, betarragas) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos.
• Pero cuidado!!!  hay carbohidratos de rápida absorción como dulces, manjar, miel, mermeladas que nos aportan carbohidratos, los que  se degradan a glucosa aumentando la glicemia (glucosa en la sangre) que en el ejercicio se utilizan rápidamente y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en periodos prolongados e intensos de ejercicios, éstos pueden ser: los cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral.
• Los alimentos que contiene Proteínas: carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos.
• • ¿Cómo ingerirlos a nuestro favor?:

  En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (2 a 3 horas) se debe consumir una ración de Carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sean de lenta absorción,  los que se almacenarán en forma de Glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física.

  Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el periodo de entrenamiento) y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.

  Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar una fatiga, son buenos aportes energéticos los geles de carbohidratos y las barritas de cereales, además son de fácil trasporte,  Consúmelos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.

• Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se vaciaron es necesario reponerlos, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal en conjunto con un yogurt, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte  de grasas sanas y minerales)
  • Las fatigas son producto de la baja de la glucosa en la sangre (hipoglicemia) donde se ven afectadas las neuronas. Es por ello que no es muy recomendable correr completamente en ayunas.
  • Experimenta durante los periodos de entrenamiento con la alimentación, así uno conoce lo que tolera el organismo, “no todo lo que me hace bien a mí, le hace bien a mis compañeros”.
  • Respeta los horarios de descanso de ingesta de comida.
  • Nunca probar nada nuevo antes de la carrera.
  • No olvidar la adecuada Hidratación antes, durante y después de las carreras (no les aconsejo las bebidas gaseosas o café, mejor té verde )

Com van faltant pocs mesos per a la Marató de Barcelona, vaig a penjar alguns consells, gairebé obligatoris, a seguir previs a la preparació i posterior carrera de 42 kms.
Començaríem amb la presentació d’una Història Clínica personal i familiar: Li servirà al metge detectar si algun familiar directe va presentar mort sobtada o malaltia coronària o una altra malaltia, que ho pugui orientar a descartar una malaltia hereditària com la Miocardiopatia Hipertrófica o malaltia coronària precoç, són alguns exemples. En el cas personal, si va tenir palpitacions, falta d’aires, dolor en el pit.
Examen de Laboratori Mínim: Hemograma que pot mostrar anèmia, infecció en curs, etc. Glucèmia, que avaluarà els nivells de glucosa en sang, tan important en l’obtenció d’energia com són els carbohidrats. Uremia determinarà la funció renal, important en l’eliminació de substàncies d’un sol ús. L’Orina completa mostrarà si hi ha infecció urinària, la densitat, si hi ha proteïnes, etc. A l’esmentat l’hi pot completar amb avaluació de la funció hepàtica, etc.

Examen Clínic Cardiológico, avaluarà l’estat general, l’aparell cardíac controlant la pressió arterial, la freqüència cardíaca, la presència de soplos, arítmies, etc. A nivell clínic, s’avaluarà l’aparell locomotor, és sistema osteomusculoarticular, les vísceres abdominals, etc.

Electrocardiograma de repòs, demostrarà el ritme cardíac, l’estat coronari, si hi ha arítmies, la presència de bloquejos, etc.

Menors de 35 anys, amb algun factor de risc (hipertensió arterial, diabetis, colesterol elevat, fumador, etc.) s’ha de completar amb una Prova d’Esforç (Ergometría), per avaluar estat coronari, HTA, arítmies, etc.

Majors de 35 anys:

Igual a l’anterior, però agregant una Prova d’Esforç, per descartar li Malaltia Coronària, que comença a tenir pes a partir dels 35 anys, podent-se completar amb un Ecocardiograma (no excloent), que avaluarà la grandària de les cavitats cardíaques, la motilidad de les parets cardíaques, la funció ventricular, el funcionament valvular, etc.

Menors de 35 anys:

Història Clínica personal i familiar +Laboratori mínim + Examen Clínic Cardiológico + Electrocardiograma.

Si dóna alterat una mica de l’anterior, completar amb altres estudis.

Majors de 35 anys:

Ídem a l’anterior + Prova d’Esforç (Ergometría) + Eventual Ecocardiograma.

L’odontologia és a tenir en compte, ja que infeccions bucals, càries, faciliten l’aparició d’esquinçaments musculars.
Aquí penjo algun link per obtenir més informació a aquells que els interessi el tema.

http://www.dmedicina.com/vida-sana/salud-y-deporte/todos-en-forma-para-correr-el-maraton.

http://www.maraton.es/preparacion-fisica/

http://www.blog-medico.com.ar/prevencion-y-promocion-de-salud/como-prepararse-para-un-maraton.htm

En los últimos años han llegado al mercado del material deportivo prendas de compresión que buscan ayudar a incrementar el rendimiento del deportista. En este artículo queremos contarte cómo funcionan estas prendas y mostrar algunos de los estudios científicos que confirman sus beneficios.

La tecnología de compresión se ha venido utilizando en la industria médica desde hace más de un siglo para ayudar en la recuperación tras intervenciones quirúrgicas y lesiones o para prevenir dolencias (por ejemplo, para prevenir varices, evitar el síndrome de la clase turista, para favorecer la circulación sanguínea en personas hospitalizadas, etc). Desde hace una década esta tecnología ha pasado definitivamente al mundo del deporte, al haberse demostrado que las prendas de compresión son una herramienta muy útil de recuperación/reparación muscular, logrando además una mejora en el rendimiento. Entre los beneficios que estas prendas pueden aportar al deportista podemos destacar los siguientes:

– Incremento de la potencia muscular.

– Menor generación de ácido láctico, lo que se traduce en una mayor resistencia física y una menor fatiga.

– Disminución de la pérdida de energía provocada por el movimiento impreciso de los músculos gracias a la reducción de las vibraciones de éstos.

– Mejora de la recuperación muscular, al favorecer la circulación de retorno al corazón y, consecuentemente, una mejor oxigenación de los tejidos.

– Disminución del riesgo de lesiones.

– Mayor agilidad y mejora de la técnica deportiva, al tener una mayor conciencia corporal (propiocepción).

Las prendas de compresión están indicadas para cualquier actividad deportiva –especialmente para los deportes aeróbicos, que es donde ofrecen mayores beneficios-, pero además, al favorecer la circulación sanguínea, pueden resultar de gran ayuda en otras circunstancias: después del ejercicio para recuperar más rápido de la fatiga, en la rehabilitación de lesiones, en trabajos donde se pasan largos periodos de tiempo de pie, etc.

Cada estación del año tiene sus peculiaridades, pero quizá, si hay una más condicionada que el resto por la climatología a la hora de entrenar, esa es el verano. En este artículo te damos las claves y los consejos básicos para que incluso en los meses más cálidos del año puedas seguir entrenando a pleno rendimiento.

Muchas veces solemos entrenar adecuándonos a la situación que el clima nos va a proporcionar o, mejor dicho, a condicionar. Por ejemplo, en un día frío precisaremos calentar mejor; en un día lluvioso haremos entrenamientos que no impliquen ejercicios de demasiado agarre al suelo por si nos resbaláramos; si hace demasiado frio intentaremos buscar las horas más cálidas del día, y si hace demasiado calor las más “fresquitas”… En definitiva, cada estación tiene sus peculiaridades, pero la más especial de todas a la hora de entrenar es el verano.

El tipo de entrenamiento que podemos plantearnos hacer en verano dependerá de varios factores, entre ellos:

* Cómo se haya desarrollado nuestra temporada: si ha sido larga, con muchos y exigentes objetivos, probablemente sea el momento de bajar el pistón y simplemente descansar y practicar un deporte diferente que nos mantenga activos pero que nos sirva para desconectar. Eso sí, dependiendo de nuestro nivel y expectativas posteriores, este ciclo no debería ser menor de dos semanas y no más largo de un mes. Los más “machacas” o los que tengáis más ganas podríais aprovechar ese tiempo para recuperar algún dolorcillo que arrastréis; mejorar la fuerza de ese cuádriceps que puede ser el origen de esa molestia en la rodilla; mejorar la flexibilidad de esos isquios acortados que te traen de cabeza; aumentar o mejorar un poco vuestro tren superior… o hacer esos abdominales con un poco más de dedicación y seriedad que cuando estamos en invierno y tenemos menos tiempo. En definitiva, mejorar alguno de nuestros puntos débiles para comenzar el año atlético sin esos problemitas que nos han hecho la “pascua” durante la temporada.

* Otras dos situaciones se pueden llegar a dar a la hora de decidir qué hacer en verano. Por un lado, estar en nuestra época de competición; es decir, si nuestro entrenamiento y planificación ha venido encaminándose hacia esta estación porque nuestras distancias de “competición” se dan en ese momento del año. En verano, las carreras suelen ser de distancias más cortas (entre 5 y 10 kilómetros), por lo que serán pruebas que no habrán requerido de largos entrenamientos, sino más bien de entrenamientos de calidad para tener esa chispa de velocidad necesaria para esfuerzos no muy prolongados pero exigentes… Además, por lo benigno de las temperaturas, la musculatura de nuestras piernas se encontrará especialmente predispuesta y preparada para correr rápido ya que se entra más fácilmente en “calor”, como popularmente suele decirse… Ello no debe implicar que no debamos de todos modos seguir teniendo cuidado con la realización de un buen calentamiento y una correcta vuelta a la calma.

– Duración de los rodajes: no debe ser menor de 40 minutos, pero no superior a 1 hora. Es preferible, en todo caso, incrementar un 10 ó 15 por ciento la velocidad de los mismos.

– Días de entrenamiento: personalmente, reduciría un día de entrenamiento respecto a los que hagamos habitualmente, y ese día lo sustituiríamos por un deporte alternativo como puede ser natación (preferiblemente), o algún otro de tipo aeróbico: bicicleta, Mountain Bike (una muy buena opción), realizar rutas de trekking…

– Si habitualmente hacemos algún tipo de entrenamiento de series o de velocidad, éstas deberían cumplir en verano las cuatro directrices siguientes:

1. Reducir la cantidad o volumen de las mismas.

2. Reducir las distancias sobre las que trabajar, que podrán oscilar entre los 200 y los 1.000 metros como máximo.

3. Aumentar entre un 15 y un 20 por ciento la intensidad de las mismas.

4. Aumentar el tiempo de recuperación entre ellas, y plantearlas a modo de bloques para poder recuperar de un modo más completo, a la vez que se realizan de manera más intensa.

La natación puede utilizarse en la preparación de carreras de montaña como medio de entrenamiento cruzado, con objeto de mejorar la capacidad funcional minimizando (respecto a la carrera) el impacto muscular y articular.

Su transferencia (es decir, la medida en que el rendimiento en la actividad específica –correr- puede beneficiarse de la mejora en la actividad que empleamos como entrenamiento cruzado –nadar-) es menos evidente que la lograda con el ciclismo, no obstante puede resultarnos útil para trabajar la zona aeróbica extensiva.

Para ello, es necesario que poseas un mínimo nivel técnico en el agua; en caso contrario, difícilmente vas a alcanzar el tiempo mínimo requerido para desarrollar la capacidad aeróbica. Cumplido este prerrequisito, los estilos que a priori resultan más adecuados son los asimétricos (crol y espalda). En la braza la articulación de la rodilla se somete a un estrés importante que, combinado con las sesiones de carrera, puede acarrear malas consecuencias. Mientras que la mariposa une a lo anterior la dificultad técnica que implica su ejecución, y que hace que sea extremadamente difícil completar un volumen de trabajo elevado.

Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los corredores aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible.

Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3:50:00 y 3:00:00, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 km s a la semana, dependiendo del objetivo.

Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 km.

Aquellos corredores que buscan bajar de 3 h, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en km supondría moverse entre 70 y 100 por semana.

El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca.

No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos. Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada Objetivo

Marca Objetivo Sub	Kms suficientes y aconsejados	Días a la semana	Kms máximos	Km mínimos	Km desaconsejables
2:45	90 a 100	6	110	85	Más de 120
2:55	75 a 85	5	90	70	Más de 100
3:00	70 a 80	5	85	65	Más de 95
3:15	65 a 75	4-5	80	60	Más de 90
3:30	55 a 65	4	75	50	Más de 80
3:45	50 a 55	4	65	45	Más de 70
4:00	40 a 45	3	60	35	Más de 65
4.30	35 a 40	3	55	30	Más de 60
5:00	30 a 35	2-3	50	25	Más de 55

Cinco letras, TRAIL, engloban un concepto amplio y sólo definible a través de su contario. En una de sus primeras acepciones en el diccionario de lengua inglesa, trail significa huella; huella que solo puede quedar impresa en la tierra y no en el asfalto. Trail es un sustantivo polisémico y, como tal, posee otros sentidos: es rastro y también camino de tierra. La tierra en cualquiera de sus versiones como soporte de nuestra actividad, como elemento diferencial: tierra de entorno rural; de baja, media o alta montaña; de caminos balizados, de senderos en desuso, pistas forestales, canchales, bloques y roquedos.

Trail, estas cinco letras, está cerca y lejos: este condensado de significados y connotaciones, omnipresente en el día a día, en la calle, se manifiesta constantemente, bautizando algún modelo de automóvil, una clase de motocicletas, de bicicletas de camino, que no de montaña, y un largo etcétera de productos deportivos que sugieren el lado natural y moderadamente activo de la existencia.

Trail condensa en su sonoridad breve, en su estructura monosilábica, las comunidades de corredores que buscan, fuera del asfalto, un sentido a su actividad deportiva. Trail recoge, como sus tres consonantes (t, r ,l) sugieren, los denominadores comunes: tierra, transitar y ligereza. A partir de aquí, por favor, que cada cual los use a su manera, con imaginación, creatividad y respeto.